Unser Nervensystem steuert, ob wir uns sicher oder bedroht fühlen. Lernen Sie, es bewusst zu beruhigen und aus dem Stressmodus zu finden.
Das autonome Nervensystem arbeitet grösstenteils ohne unser bewusstes Zutun. Es reguliert Herzschlag, Atmung, Verdauung und viele andere lebenswichtige Funktionen. Dabei unterscheidet es grundlegend zwei Zustände: den Kampf oder Flucht Modus, gesteuert vom Sympathikus, und den Ruhe und Verdauungsmodus, gesteuert vom Parasympathikus. Diese beiden Systeme arbeiten wie Gaspedal und Bremse zusammen.
In einer idealen Welt wechseln wir flexibel zwischen diesen Zuständen, aktiviert wenn nötig und entspannt wenn möglich. Doch viele Menschen stecken chronisch im Sympathikus Modus fest. Ihr Nervensystem hat gelernt, ständig auf der Hut zu sein, als ob Gefahr lauern würde, auch wenn objektiv keine vorhanden ist. Die Polyvagal Akademie Schweiz vermittelt ein differenziertes Verständnis des autonomen Nervensystems und seiner Regulationsmechanismen.
Die Polyvagal Theorie von Stephen Porges hat unser Verständnis des Nervensystems erweitert. Sie beschreibt einen dritten Zustand: das Erstarren oder den Shutdown, eine Art Notbremse, wenn weder Kampf noch Flucht möglich erscheint. Menschen mit traumatischen Erfahrungen kennen diesen Zustand oft gut, das Gefühl, wie gelähmt zu sein, abgetrennt vom Körper und der Welt.
Wie erkennen Sie, ob Ihr Nervensystem aus dem Gleichgewicht ist? Im sympathischen Übererregungszustand zeigen sich typische Symptome: erhöhter Herzschlag auch in Ruhe, flache schnelle Atmung, Muskelverspannungen besonders im Nacken und Schulterbereich, Schlafprobleme, Unruhe, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Der Körper ist ständig in Alarmbereitschaft.
Im parasympathischen Kollaps hingegen dominieren Erschöpfung, Antriebslosigkeit, das Gefühl der Taubheit oder Abgetrenntheit, sozialer Rückzug und eine Art emotionaler Leere. Beide Zustände können auch wechseln: Phasen der Überaktivierung werden von Zusammenbrüchen gefolgt. Bei spezialisierten Angsttherapien wird gezielt an der Regulation des Nervensystems gearbeitet.
Der Vagusnerv ist der wichtigste Nerv des parasympathischen Systems und verbindet das Gehirn mit vielen Organen. Die gute Nachricht ist, dass wir ihn gezielt stimulieren können, um Entspannung zu fördern. Verschiedene Techniken aktivieren den Vagusnerv und helfen dem Körper, aus dem Stressmodus zu finden.
Die einfachste Methode ist die verlängerte Ausatmung. Beim Ausatmen wird der Vagusnerv aktiviert, beim Einatmen der Sympathikus. Indem wir länger ausatmen als einatmen, zum Beispiel vier Sekunden ein und acht Sekunden aus, verschieben wir das Gleichgewicht in Richtung Entspannung. Schon wenige Minuten dieser Atmung können einen spürbaren Unterschied machen.
Kaltes Wasser im Gesicht aktiviert den Tauchreflex und stimuliert den Vagusnerv. Spritzen Sie sich kaltes Wasser ins Gesicht, halten Sie Eiswürfel an die Handgelenke oder legen Sie einen kalten Waschlappen auf den Nacken. Diese einfache Technik kann in Momenten hoher Anspannung schnell beruhigend wirken.
Der Vagusnerv verläuft durch den Kehlkopf. Summen, Singen, Gurgeln oder das Tönen von „Ohm" erzeugen Vibrationen, die den Nerv stimulieren. Es ist kein Zufall, dass viele spirituelle Traditionen Gesang und Chanten praktizieren, diese Praktiken haben messbare physiologische Effekte auf das Nervensystem.
Unser Nervensystem ist sozial. Sichere, liebevolle Verbindung zu anderen Menschen ist einer der wirksamsten Regulatoren. Ein warmer Blick, eine Umarmung, ein echtes Gespräch können das Nervensystem beruhigen wie kaum etwas anderes. Die Forschung zu psychischer Gesundheit am Arbeitsplatz des SECO bestätigt die regulierende Wirkung sozialer Unterstützung.
Die beschriebenen Techniken können akut helfen, aber für nachhaltige Veränderung braucht es regelmässige Praxis. Das Nervensystem lernt langsam. Es braucht wiederholte Erfahrungen von Sicherheit und Entspannung, um die grundlegende Einstellung zu ändern. Tägliche kurze Übungen sind wirkungsvoller als gelegentliche lange Sitzungen.
Bewegung ist einer der mächtigsten Regulatoren des Nervensystems. Körperliche Aktivität ermöglicht es dem Körper, die aufgestaute Energie des Stressmodus zu entladen. Danach kann sich das System leichter regulieren. Besonders rhythmische Bewegungen wie Gehen, Schwimmen oder Tanzen haben eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem.
Letztlich geht es darum, eine neue Beziehung zum eigenen Körper und seinen Signalen zu entwickeln. Anstatt die Symptome von Dysregulation zu bekämpfen, lernen wir, sie als Information zu verstehen und angemessen zu reagieren. Mit der Zeit wächst die Fähigkeit, schneller in einen regulierten Zustand zurückzufinden, selbst nach Stress oder Belastung.