Meditation muss nicht kompliziert sein. Lernen Sie die Grundlagen und beginnen Sie noch heute mit einer einfachen Praxis.
Meditation ist umgeben von Missverständnissen. Viele stellen sich vor, dass es darum geht, an nichts zu denken oder stundenlang reglos zu sitzen. In Wahrheit ist Meditation viel einfacher und gleichzeitig tiefgründiger. Im Kern geht es darum, die Aufmerksamkeit bewusst zu lenken und zu beobachten, was im gegenwärtigen Moment geschieht, ohne zu urteilen oder zu reagieren.
Die wissenschaftliche Forschung hat in den letzten Jahrzehnten zahlreiche positive Effekte der Meditation nachgewiesen. Regelmässige Praxis kann Stress reduzieren, die Konzentration verbessern, emotionale Regulation stärken und sogar messbare Veränderungen im Gehirn bewirken. Die MBSR Verband Schweiz informiert über die wissenschaftlichen Grundlagen achtsamkeitsbasierter Methoden, die aus der Meditationstradition entwickelt wurden.
Es gibt viele verschiedene Meditationsformen, von der Atemmeditation über Körperwahrnehmung bis hin zu Visualisierungen und Mantras. Für Anfänger ist es hilfreich, mit einer einfachen Form zu beginnen und nicht von der Vielfalt der Möglichkeiten überwältigt zu werden. Die einfachste und zugleich kraftvollste Meditation ist die Beobachtung des eigenen Atems.
Der grösste Fehler, den Anfänger machen, ist zu glauben, sie müssten ihren Geist leer bekommen. Der menschliche Geist produziert ständig Gedanken, das ist seine Natur. Meditation bedeutet nicht, diese Gedanken zu stoppen, sondern sie zu bemerken und sanft zur gewählten Aufmerksamkeit zurückzukehren. Jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass Sie abgeschweift sind und zurückkommen, trainieren Sie Ihren Aufmerksamkeitsmuskel.
Ein weiterer häufiger Fehler ist, zu viel zu wollen, zu schnell. Manche Menschen beginnen mit dem Vorsatz, täglich eine Stunde zu meditieren, und geben nach wenigen Tagen auf, weil es nicht in ihren Alltag passt. Besser ist es, klein anzufangen: fünf Minuten täglich sind wertvoller als eine Stunde einmal im Monat. Die Gesellschaft für Meditationsforschung betont, dass Regelmässigkeit wichtiger ist als Dauer.
Viele Anfänger werden auch ungeduldig, wenn sie nicht sofort tiefe Entspannung oder besondere Erfahrungen haben. Meditation ist eine Praxis, die sich über Wochen und Monate entwickelt. Die Effekte sind oft subtil und zeigen sich eher im Alltag als während der Meditation selbst: mehr Gelassenheit in stressigen Situationen, bessere Konzentration, ein freundlicherer Umgang mit sich selbst.
Setzen Sie sich bequem hin, schliessen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem. Beobachten Sie, wie die Luft ein und ausströmt. Wenn Gedanken kommen, nehmen Sie sie wahr und kehren Sie sanft zum Atem zurück. Beginnen Sie mit fünf Minuten und steigern Sie die Zeit langsam.
Wählen Sie eine feste Zeit für Ihre Meditation. Morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Schlafengehen sind gute Zeitpunkte, aber letztlich ist jede Zeit besser als keine. Der Körper und Geist gewöhnen sich an Routinen, und eine feste Zeit macht es leichter, dranzubleiben. Verknüpfen Sie die Meditation mit einer bestehenden Gewohnheit, zum Beispiel direkt nach dem Zähneputzen.
Ein ruhiger Ort ist hilfreich, aber nicht zwingend notwendig. Sie müssen keinen perfekten Meditationsraum einrichten. Ein Stuhl in einer ruhigen Ecke reicht völlig aus. Wichtiger als absolute Stille ist, dass Sie nicht gestört werden. Informieren Sie andere in Ihrem Haushalt, dass Sie für einige Minuten nicht verfügbar sind, und schalten Sie Ihr Telefon stumm.
Die Sitzhaltung sollte bequem, aber aufrecht sein. Sie müssen nicht im Lotussitz sitzen, ein normaler Stuhl ist völlig in Ordnung. Wichtig ist, dass die Wirbelsäule gerade ist und Sie entspannt atmen können. Manche Menschen meditieren auch gerne im Liegen, obwohl hier die Gefahr grösser ist, einzuschlafen. Die Yogaplattform Schweiz bietet Anleitungen für verschiedene Meditationshaltungen.
Der Geist wird wandern, das ist garantiert. Und er wird nicht nur einmal wandern, sondern immer wieder. Das ist völlig normal und kein Zeichen des Versagens. Im Gegenteil: Das Bemerken des Wanderns und das sanfte Zurückführen der Aufmerksamkeit ist die eigentliche Übung. Jedes Mal, wenn Sie dies tun, stärken Sie Ihre Fähigkeit zur bewussten Aufmerksamkeitslenkung.
Der Umgang mit wandernden Gedanken ist eine Übung in Freundlichkeit. Anstatt sich zu kritisieren „Schon wieder abgeschweift, ich kann das einfach nicht", üben Sie sich in neutraler Beobachtung: „Ah, ein Gedanke. Interessant. Zurück zum Atem." Diese Haltung der Nicht-Wertung ist ein zentraler Aspekt der Meditation und überträgt sich mit der Zeit auch auf den Umgang mit sich selbst im Alltag.
Meditation muss nicht auf das Kissen beschränkt bleiben. Die Qualitäten, die wir in der formalen Praxis entwickeln, können wir in jeden Moment des Tages einbringen. Beim Gehen können wir auf unsere Schritte achten, beim Essen auf den Geschmack, beim Zuhören auf die Worte des anderen. Diese informellen Achtsamkeitsmomente verstärken die Wirkung der formalen Praxis und machen den ganzen Tag zu einer Gelegenheit zum Üben.
Besonders wertvoll ist Achtsamkeit in schwierigen Momenten. Wenn Stress aufkommt, können Sie innehalten, drei tiefe Atemzüge nehmen und sich fragen: Was geschieht gerade in diesem Moment? Was fühle ich? Was brauche ich? Diese kurze Pause kann den Unterschied machen zwischen einer automatischen Reaktion und einer bewussten Antwort.
Haben Sie Geduld mit sich selbst. Meditation ist eine lebenslange Praxis, kein Ziel, das man erreicht und dann abhakt. Es wird Tage geben, an denen es leicht fällt, und Tage, an denen der Geist besonders unruhig ist. Beides gehört dazu. Die einzige schlechte Meditation ist die, die nicht stattfindet.