Panikattacken können überwältigend und beängstigend sein. Doch mit dem richtigen Wissen und den passenden Strategien lassen sie sich in den Griff bekommen.
Eine Panikattacke ist ein plötzlicher Anfall intensiver Angst, der von starken körperlichen Symptomen begleitet wird. Sie beginnt meist abrupt, erreicht innerhalb von Minuten ihren Höhepunkt und klingt dann allmählich wieder ab. Für Betroffene fühlt sich eine Panikattacke oft an wie ein Herzinfarkt oder eine andere lebensbedrohliche Situation, obwohl sie medizinisch gesehen harmlos ist.
Die körperlichen Symptome einer Panikattacke sind vielfältig und können von Person zu Person variieren. Typisch sind Herzrasen oder Herzstolpern, Atemnot oder das Gefühl zu ersticken, Schwitzen, Zittern, Schwindel, Übelkeit und ein Engegefühl in der Brust. Viele Betroffene berichten auch von Taubheitsgefühlen, Kribbeln in den Händen oder im Gesicht sowie einem Gefühl der Unwirklichkeit. Die Deutsche Angst Hilfe beschreibt diese Symptome ausführlich und bietet erste Orientierung.
Das Verstehen dessen, was bei einer Panikattacke im Körper passiert, ist bereits der erste Schritt zur Bewältigung. Bei einer Panikattacke aktiviert das Gehirn fälschlicherweise den Kampf oder Flucht Mechanismus, obwohl keine reale Gefahr besteht. Stresshormone werden ausgeschüttet, der Herzschlag beschleunigt sich, die Atmung wird schneller. All diese Reaktionen sind eigentlich dazu gedacht, uns auf eine Bedrohung vorzubereiten, nur gibt es in diesem Moment keine.
Eines der tückischsten Elemente von Panikattacken ist die Entwicklung einer Erwartungsangst. Nachdem jemand eine oder mehrere Panikattacken erlebt hat, beginnt er oft, bestimmte Situationen zu vermeiden, aus Angst, dort erneut eine Attacke zu bekommen. Dieses Vermeidungsverhalten kann das Leben stark einschränken und die Angststörung aufrechterhalten. Die AWMF Leitlinien zur Behandlung von Angststörungen betonen die Wichtigkeit, diesem Vermeidungsverhalten entgegenzuwirken.
Der Teufelskreis funktioniert folgendermassen: Eine körperliche Empfindung wie leichtes Herzrasen wird wahrgenommen und als gefährlich interpretiert. Diese Interpretation löst Angst aus, die wiederum die körperlichen Symptome verstärkt. Die verstärkten Symptome bestätigen scheinbar die Gefahr, und die Angst steigt weiter, bis eine vollständige Panikattacke entsteht. Das Verstehen dieses Mechanismus ist entscheidend, um ihn zu durchbrechen.
Die 5-4-3-2-1 Technik: Benennen Sie 5 Dinge, die Sie sehen können. Dann 4 Dinge, die Sie hören können. 3 Dinge, die Sie fühlen können (Berührung). 2 Dinge, die Sie riechen können. 1 Ding, das Sie schmecken können. Diese Übung lenkt die Aufmerksamkeit von den Paniksymptomen weg und verankert Sie im gegenwärtigen Moment.
Die gute Nachricht ist, dass Panikattacken sehr gut behandelbar sind. Die kognitive Verhaltenstherapie gilt als Goldstandard in der Behandlung von Panikstörungen und zeigt Erfolgsraten von über 80 Prozent. Sie hilft Betroffenen, die katastrophisierenden Gedanken zu identifizieren und zu korrigieren, die den Teufelskreis der Panik antreiben.
Die Atemtechnik ist ein wichtiges Werkzeug bei Panikattacken. Während einer Attacke neigen viele Menschen zur Hyperventilation, was die Symptome verschlimmert. Langsames, tiefes Atmen in den Bauch kann die Stressreaktion unterbrechen. Eine bewährte Methode ist das Atmen im Rhythmus 4-7-8: Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden den Atem halten, acht Sekunden ausatmen. Die Neurologen und Psychiater im Netz empfehlen regelmässiges Üben dieser Techniken, auch ausserhalb von Paniksituationen.
Ein wichtiger Bestandteil der Behandlung ist die schrittweise Exposition gegenüber den gefürchteten Situationen oder Empfindungen. Statt vor den Symptomen zu fliehen, lernen Betroffene, sie auszuhalten und zu akzeptieren. Dies mag zunächst paradox klingen, doch die Erfahrung zeigt, dass das Akzeptieren der Angst ihre Macht verringert. Wenn wir aufhören, gegen die Symptome anzukämpfen, haben sie weniger Treibstoff.
Diese Exposition sollte idealerweise unter professioneller Anleitung erfolgen, besonders zu Beginn. Ein erfahrener Therapeut kann den Prozess begleiten und sicherstellen, dass die Exposition therapeutisch wirksam ist und nicht zu einer Retraumatisierung führt. Die Konfrontation mit der Angst geschieht schrittweise und in einem Tempo, das für den Betroffenen bewältigbar ist.
Viele Menschen, die unter Panikattacken gelitten haben, berichten, dass die Überwindung dieser Angst sie letztlich stärker gemacht hat. Sie haben gelernt, ihre körperlichen Empfindungen besser zu verstehen, ihre Grenzen zu respektieren und achtsamer zu leben. Die Erfahrung, eine so intensive Angst überwunden zu haben, kann das Selbstvertrauen nachhaltig stärken.
Wichtig ist zu verstehen, dass Rückfälle zum Genesungsprozess gehören können. Eine erneute Panikattacke bedeutet nicht, dass alle Fortschritte zunichte gemacht sind. Vielmehr bietet sie die Gelegenheit, das Gelernte anzuwenden und die eigene Widerstandskraft zu erproben. Mit jedem erfolgreich bewältigten Rückfall festigt sich die Überzeugung, dass Panikattacken zwar unangenehm, aber nicht gefährlich sind.
Wenn Panikattacken Ihr Leben einschränken, zögern Sie nicht, professionelle Unterstützung zu suchen. Spezialisierte Angsttherapie kann Ihnen helfen, die Kontrolle zurückzugewinnen.